有约君说
随着晴好天气回归，
健身锻炼、户外活动又可以安排上啦！
众所周知运动有诸多健康益处。
近年来有多项研究揭示，
有些运动在延长寿命方面
就有相对突出的表现。
哪些运动是专家学者眼里的
“延寿运动”？
（第一名可能让你意外！）
针对不同人群的健康需求，
怎么找到最适合的运动方式？
（图/视觉中国 图文无关）
多项研究揭示：
挥拍运动“延寿效果最佳”
其实，只要运动，都有助降低全因死亡、心血管疾病死亡风险。不过，有一些运动类型有更突出的表现，比如挥拍运动。
研究一：
《英国医学杂志》2016年上发表的一项涉及8万余、平均9.2年随访的队列研究发现，全因死亡风险、心血管死亡风险减少相关性最强的三种运动依次是：
挥拍运动（羽毛球、网球、壁球）：全因死亡风险减少47%，心血管死亡风险减少56%；
游泳：全因死亡风险减少28%，心血管死亡风险减少 41%；
有氧运动（有氧健身操、健身舞）：全因死亡风险减少27%，心血管死亡风险减少 36%；
研究二：
美国一项超过27万人的研究，经过平均12.4年的随访，尽可能排除其他因素的影响后发现：当运动水平都达到指南推荐量时，挥拍类运动参与者的全因死亡风险、心血管疾病死亡风险降低的程度更高。
研究三：
2024年《老年科学》期刊发表了一项近10万人的研究，分析了运动类型与运动员寿命的关联，发现：
在女性中，高尔夫、挥拍类运动是延长寿命的最佳运动，其中挥拍运动与女性寿命延长2.8年有关；
在男性中，延长寿命的最佳运动依次是撑竿跳、体操、击剑、射击、挥拍运动，其中挥拍运动与男性寿命延长5.7年有关。
结合运动的普及程度、难易程度来看，挥拍类运动是普通人日常最佳的“延寿运动”。
挥拍运动的好处
被大大低估了
单手或双手持拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动，常见有羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。
（图/视觉中国 图文无关）
研究人员指出，挥拍运动之所以在降低死亡风险、延长寿命方面表现更佳，可能在于这几个方面：
挥拍时为保证姿势正确需要更多的肌肉协同，上肢、下肢肌肉都能够得到充分锻炼；
需要手眼协调以及间歇性高强度爆发，能提高身体的灵活性，神经反射速度和空间感知能力都会得到显著提升；
有助于进一步提升心肺功能与肌肉骨骼系统，帮助延缓大脑衰老及保护心血管，改善身体机能。
球拍运动可以增加运动者的社会参与程度，双打等项目还可一定程度上增加团队配合感。研究指出团队运动是延寿、降低心血管疾病死亡率最佳选择之一。
注意：
进行挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。
专家建议，每次运动时间30~60分钟，最长不超过90分钟。建议每周3次，运动能力较强者4~5次。运动强度中等为宜，建议心率控制范围：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率。
（*静息心率：在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。）
为避免运动风险、加强稳定性，还需要集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉，增强其耐力和力量，运动前后要做好热身和拉伸活动。同时，要选择具有良好支撑和防滑功能的运动鞋，并根据手型和力量选择适合的球拍。
哪种“运动充电”方式
最适合你？
人们的身体素质各异，生活习惯也不相同，怎么才知道哪种运动方式最适合自己？研究人员从不同方面给出了一些“高性价比”的建议。
改善睡眠、提升骨密度：力量训练（抗阻运动）
研究发现，对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动、瑜伽等更有效。
同时，力量训练在增加、保持骨密度方面的表现也很突出，优于等长运动以及走路、跑步等简单活动。专家也非常推荐高脂血症和糖尿病患者适当做抗阻运动。
运动贴士：
可进行自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练、弹力带训练。建议针对身体的主要大肌肉群进行每周至少两次的锻炼，间隔两天以上。
运动时保持自然呼吸，避免在疲劳、生病期间进行。如果感到呼吸困难、关节肌肉明显不适时，应停止运动，采取对应措施。
最推荐的降压运动：等长运动
虽然所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但研究发现，相较于动态抗阻训练（如举重深蹲）、有氧训练（如跑步）等，等长训练在降压方面的表现更为显著。
我们在进行等长运动时，肌肉虽然发生了收缩，但肌肉的长度不变，比如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
运动贴士：
运动前要做好充分热身，注意运动时不要憋气、强度过高，否则反而可能造成血压波动。教你两个动作——
靠墙静蹲：建议每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。蹲到大腿发酸即可，如有膝关节疼痛问题则不建议。
平板支撑：每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。
上班族日常之选：
5分钟中高强度运动
在生活中见缝插针地插入高强度的碎片化运动，也能收获显著的健康效益。
多位专家学者研究发现，每天多进行5分钟能提高心率的中高强度间歇性运动，能显著降低血压，帮助减少心血管事件，降低患癌风险。
运动贴士：
日常抽空进行5~7分钟的“运动快充”，推荐以下动作，按需自选，每个动作30秒：开合跳、靠墙蹲、卷腹、踏凳/上台阶、深蹲、平板支撑、原地高抬腿、弓箭步、侧向平板支撑。
此外，平时我们赶公交、大强度的家务劳动、拎着沉重的购物袋走上坡路、遛狗时小跑等，也可视作日常高强度活动。
不过，老年人、心肺功能较弱者、有严重慢性疾病或骨关节疾病、近期生病且尚处在康复期的人，运动强度不宜过大。
门槛低的懒人友好运动：走路
2022年发表在《柳叶刀：公共卫生》的一篇文献分析了4大洲15项研究成果后发现：走路与降低全因死亡风险有关。
对于18~60岁人群，每天走8000~10000步有助于最大程度降低全因死亡风险；
60岁以上的老年人，则建议每天走6000~8000步。
还有一项长达10年的跟踪研究证实，哪怕每周仅1~2天的步数超过8000步，也可降低心血管死亡风险。
值得一提的是，散步对于大脑、心理健康也很有帮助，能降低体内压力激素水平，改善情绪，有助于降低认知衰退风险。
运动贴士：
步数越多未必能获得更多收益，尤其是肌肉力量薄弱的人群，避免过量行走导致关节损伤、软骨损伤、滑膜炎甚至半月板损伤。
当有一定的运动基础后，更推荐采取多样化的运动方式，有氧与无氧运动相结合，有条件的还可以每周安排适量的力量训练与平衡训练。
体重大、膝关节不好选游泳
游泳在减脂、锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，对体重大、膝关节不好的人比较友好。
运动贴士：
根据自身的情况选择适合自己的泳姿，比如蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳不适宜腰突、腰腿痛患者。
建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。
改善情绪抵御抑郁
试试跳舞或参加团队运动
《英国医学杂志》发表了一项关于运动与抑郁症关系的研究，发现运动对于抑郁具有显著的治疗效果，而其中最为出色的抗抑郁运动是跳舞。
此外，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳也是不错的选择。
还有研究发现，参加篮球、足球、棒球等受大众欢迎的团队运动，也能帮助人们从压力中恢复过来，减少心理健康负担，改善情绪。
综合自CCTV生活圈、科普中国、健康有约、营养师顾中一、中国体育报
图/视觉中国
广州日报新花城编辑：李津
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